Nutrition
Protéines végétales : lesquelles choisir et combien elles coûtent
Les légumes secs sont parmi les protéines les moins chères qui existent. Voici combien ils en apportent, combien ils coûtent vraiment et comment les cuisiner sans y passer des heures.
Par l’équipe VégéBudget · 7 octobre 2026 · 2 min de lecture
De combien de protéines a-t-on besoin ?
L’Anses retient pour un adulte une référence de 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour. Pour une personne de 70 kg, cela fait environ 58 g par jour. La plupart des Français en mangent nettement plus que nécessaire, et une alimentation sans viande bien composée couvre facilement ce besoin.
Les meilleures sources végétales
| Aliment | Protéines pour 100 g (environ) | Prix pour 10 g de protéines* |
|---|---|---|
| Lentilles vertes (sèches) | 24 g | 0,11 € |
| Flocons d’avoine | 13 g | 0,12 € |
| Lentilles corail (sèches) | 24 g | 0,15 € |
| Haricots rouges (conserve, égouttés) | 8 g | 0,27 € |
| Pois chiches (conserve, égouttés) | 7 g | 0,35 € |
| Haricots blancs (conserve, égouttés) | 7 g | 0,32 € |
| Tofu nature | 12 g | 1,04 € |
*Calcul VégéBudget avec les prix de marque distributeur relevés le 7 octobre 2026 sur carrefour.fr. Valeurs nutritionnelles moyennes arrondies, à vérifier sur l’emballage : elles varient selon les marques.
Les lentilles sèches sont imbattables : pour le prix d’un café, on obtient la moitié des protéines de la journée. Les conserves coûtent plus cher au gramme de protéines, mais elles sont prêtes en deux minutes.
Faut-il associer céréales et légumineuses ?
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et les céréales (riz, blé, avoine) n’ont pas exactement les mêmes acides aminés : ensemble, ils se complètent. Pas besoin de les associer dans le même repas ; il suffit d’en manger tous les deux au cours de la journée. C’est le principe de nombreux plats traditionnels : riz et lentilles, semoule et pois chiches, chili et maïs.
Comment en manger plus sans se compliquer la vie
- Les lentilles corail cuisent en 15 minutes, sans trempage. Parfaites pour les currys et les soupes.
- Les conserves de pois chiches et de haricots se rincent et s’utilisent directement.
- Les lentilles vertes cuisent en 20 à 25 minutes et se gardent 3 jours au frigo : cuisez-en le double pour une salade le lendemain.
- Rincez bien les conserves : cela retire une partie du sel et rend les légumineuses plus digestes.
En vidéo
Nos recettes les plus riches en légumineuses
Curry de lentilles corail
Lentilles vertes aux carottes
Chili doux aux haricots rouges
Couscous aux légumes & pois chiches
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Quelle est la protéine végétale la moins chère ?
Les lentilles sèches : environ 0,11 à 0,15 € pour 10 g de protéines avec les prix de marque distributeur.
Combien de protéines faut-il par jour ?
L’Anses retient 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour pour un adulte, soit environ 58 g pour une personne de 70 kg.
Faut-il associer céréales et légumineuses dans le même repas ?
Non. Il suffit d’en manger au cours de la journée pour que leurs acides aminés se complètent.
